健身減肥計劃范文

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一.前言心理

(一)目標(biāo)加上決心信心總共4個月10kg

1.方案一：平均法一個月減脂目標(biāo)2.5kg,一個禮拜就是0.625kg，每天只需0.089kg也就是0.178斤，量變引起質(zhì)變。

2.方案二：遞增法，總目標(biāo)4個月10kg，第一個月目標(biāo)1.5kg，第二個月目標(biāo)2.5kg,第三個月3kg第四個月3kg鞏固。

(二)心理方法

1.自控法：即自我監(jiān)督、觀察、認(rèn)識自己的飲食行動，以便自我控制。根據(jù)肥胖者的膳食特點，可依據(jù)具體方法進(jìn)行約束。只在一定時間、一定地點進(jìn)餐，決不邊看電視邊進(jìn)食，進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽，而不要"狼吞虎咽"。

2.厭惡法：應(yīng)用外界因素不斷提醒自己因肥胖給生活帶來的不便和自己減肥的決心，以抵制強烈的食欲。例如在經(jīng)常進(jìn)食的場所，寫上某些警句，如"肥胖使我體弱多病，肥胖使我遠(yuǎn)離社會，我的減肥目的是……"等等，當(dāng)您面對美味佳肴忘乎所以時，這些警句能起到告誡作用，促進(jìn)您保持克制，不致于縱飲暴食。

3.想象法：當(dāng)自己食欲旺盛無法控制時，試著想象一下自己因肥胖而可能發(fā)生的心臟病、高血壓、糖尿病等疾病，為了讓自己遠(yuǎn)離疾病，也要將減肥堅持下去。

4.轉(zhuǎn)移法：當(dāng)減肥者無法擺脫強烈的食欲誘惑時，運用心理轉(zhuǎn)移法，即把注意力轉(zhuǎn)移到，另一個具有吸引力的東西或某一項活動上去。比如，在產(chǎn)生食欲之際外出游玩、打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食品如橄欖、胡蘿卜、口香糖之類。應(yīng)根據(jù)自己的興趣和愛好選擇轉(zhuǎn)移對象本身，吸引力越大，興趣轉(zhuǎn)移的越快，節(jié)制進(jìn)食的效果也會越好。

二.具體步驟

(一)飲食

1.整天計劃：今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成，如果平時吃的太多，要先把胃口減下來。每天只需要補足當(dāng)天所需要的能量即可，吃一些低熱量的食物吃的東西不多但是熱量太高，就會積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來營養(yǎng)搭配。、多吃果蔬，空腹時多喝熱水。每天喝水不少于7杯，注意忌口杜絕少吃多餐(不要盲目節(jié)食，堅決杜絕零食垃圾三高食品)

2.分計劃：(1)早餐一定要吃。要按點吃七點半到八點半之間，少吃脂肪高的、油炸類的食物。營養(yǎng)搭配可以選擇水果稀飯牛奶麥片之類。

(2)中飯保證減少為原來的三分之二兩小碗，可以選擇一個饅頭面包發(fā)酵耐餓食物。少吃瘦肉，多吃蔬菜花生。中飯時間最好是11點半到12點。

(3)晚飯要早吃少吃一般長脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長肉就奇怪了。建議每天晚上7點之前吃飯，吃飯后不要再進(jìn)食。如果晚上肚子餓最好是吃點水果如蘋果香蕉獼猴桃之類。

(二)運動鍛煉

1.早上：

(1)六點五十醒，《一》身體仰伸：躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側(cè)床面)，單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快，回落時稍慢。做20~30次。有助于減少下腹部多余的脂肪，增強腹部肌力，增加腹肌的彈性?！抖费雠P抬臀：仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。

《三》瘦腰腹練習(xí)：步驟一、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后，步驟二、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。步驟三、回到起始位置，上身貼向雙腿。步驟四、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。步驟五、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動作25次。(記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當(dāng)你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。)

《四》平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

(以上四步每天起床前任選三樣平板支撐不可省略，到七點十分左右起床)

(2)七點十五起床，《一》洗漱完后喝一杯500毫升的溫水，可以加一點鹽。緩一分鐘左右。瘦肩背練習(xí)：步驟一、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個8磅(8斤)重的健身棒或其他等重物體，放在臀部。步驟二、右手持重物，雙臂伸直上舉，在頭頂處將重物傳入左手。步驟三、.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳重物動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。步驟四、重復(fù)傳重物動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。(注意不要靠活動手腕來傳重物，手臂、后背、脖子都要挺直，)《二》瘦小腿練習(xí)：步驟一、.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅(16斤)的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。步驟二、腳跟離地向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。步驟三、重復(fù)該套動作25次。(健身棒啞鈴16磅79元左右，)

《三》瘦大腿練習(xí)：步驟一、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。步驟二、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。(注意腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。)《四》最后一項前后踮腳深蹲：雙手抱頭放后腦，膝蓋和大小腿略微分開10厘米。與肩同寬動作必須到位規(guī)范。三組一組20個。(每天早上選擇三項最后一項必須有)

2、中午：吃完中飯飯后散步慢走1km，適當(dāng)休息一下。

3、下午：《一》跑步：五點半左右去操場先慢走操場一圈熱身，隨后快走一圈，保持體能，最后慢跑兩圈達(dá)到全身減脂的效果。全程大概2km。休息五到十分鐘過后，《二》原地高抬腿提膝，膝蓋必須抬到腰部以上胸腔一下盡量抬高，左右腿交換提膝腳面必須繃直，手臂配合跑步姿勢甩動。三組，每組50次。中間每組間隔一分鐘?！度非昂篚谀_深蹲：雙手抱頭放后腦，膝蓋和大小腿略微分開10厘米。與肩同寬動作必須到位規(guī)范。三組每組30個。

《四》跳繩減脂：每組60-100跳。分四組，每組中間間隔1分鐘。(每分鐘跳繩140次，跳10分鐘的運動效果就相當(dāng)于慢跑半小時)，可分為A、單腿跳：保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。B、高抬腿跳繩：一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。C、向兩側(cè)揮動跳繩：雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動作。

D、張開腿跳繩：雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開并揮動繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動作可鍛煉大腿肌肉。(任意選兩種方式跳繩可每天輪換)

4、晚上睡覺前大概九點左右，照早上那套鍛煉程序流程反過來走一遍。上傳睡覺前喝杯500毫升溫水?；蚴桥Ｄ帖溒?。(三)睡眠：必須在每晚十一點半之前睡覺。每天不少于七個小時睡眠不能超過九個小時。配合早起。睡眠可以減少脂肪囤積，促進(jìn)新城代謝排出毒素，刺激生長激素，燃燒脂肪化為能量。