腹肌鍛煉方法
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腹肌鍛煉方法范文第1篇
1、仰臥舉腿。平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然后自然放下。重復這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。
2、單臂拉身側的啞鈴。自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可。
3、左、右作為兩個用啞鈴鍛煉腹肌的動作。雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的循環。平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此循環。
4、注意扭動腰部。雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰臥起坐。也有人用兩個啞鈴當腹肌輪使用來鍛煉腹肌。
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腹肌鍛煉方法范文第2篇
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
（來源：文章屋網 ）
腹肌鍛煉方法范文第3篇
文/袁克強
腳離心臟最遠，長時間坐著或站立時靜脈回流較慢，局部容易發生淤血；尤其有動脈硬化者，腳的供血更容易發生障礙，容易造成損傷或加快功能減退。所以，中老年人應該重視腳部的鍛煉。
1.原地拱足
自然端坐，肢體放松，雙腳平行貼地，大致與肩同寬，稍靜片刻。雙腳趾頭抓地緩慢內拖使足背盡量拱起，足底懸空，稍停片刻，放松復原。雙手可放在雙膝蓋上，也可配合拱足按住膝部。每天各做30-50次。
2.原地展足
自然端坐，一腳前掌著地或抬起，腳趾向左右撐開，再復原，連做20次。然后換另一腳做，也可以兩腳同時做。
3.原地活踝
端坐后，一腿盤在另一腿上，用手抓住腳尖，轉動踝部，先順時針轉動20下，再逆時針轉動20下。
4.原地蹬分腳
先一腳抬起，腳跟向前，腳趾后蹺，小腿緩慢地向前蹬出，反復20次。然后再換另一腳，動作與前相同，蹬腳時足跟用勁。
肺功能康復鍛煉五法
文/何家辛
1.腹式呼吸法即膈肌運動鍛煉 方法是患者平臥位或坐位或立位，兩手分放胸、腹部，吸氣時用鼻吸入，腹壁盡量突出，隔肌收縮，呼氣時腹部內收，用口呼出。要求呼吸頻率7-9次份，每日早、中、晚各練1次，每次5-10分鐘。呼吸過程中吸氣是主動的，呼氣是被動的(呼氣時間延長并縮唇)。通過深而慢的腹式呼吸鍛煉可降低呼吸頻率，從而降低呼吸肌對氧及能量的消耗。
2.縮唇呼吸法 呼氣時將口唇略微縮小，徐徐將氣體呼出以延長呼氣時間2-3倍。這樣做可以在呼氣時增加口腔和氣道壓力，防止小氣道過早陷閉，減少肺泡內的過多殘氣。可通過練習減少呼吸頻率，增加潮氣量，從而改善肺泡的有效通氣量，有利于氧氣的攝入和二氧化碳的排出。
3.多做上肢鍛煉 老年慢性阻塞性肺病患者上肢運動耐力差，可通過做上肢體操，如太極拳、氣功等鍛煉胸大肌、胸小肌等輔助呼吸肌群。
4.放松鍛煉 老年慢性阻塞性肺病患者因長期缺氧氣促，常常會感到緊張、力不從心、情緒低落，因而不利于呼吸肌的康復訓練。放松訓練的目的，一是為了解除恐懼和焦慮不安；二是使患者肌肉放松、精神放松，減少不協調呼吸，建立有效的呼吸方式。放松訓練可以在家中進行。在光線昏暗的房間，采取舒適的，可坐可臥，打開錄音機放輕松柔和的音樂，使心身都得到充分的放松和休息。
5.呼吸體操鍛煉 將放松鍛煉、上肢鍛煉和呼吸鍛煉融為一體，使其成為一套呼吸體操，易于掌握，便于練習，可以提高患者的鍛煉興趣。另外游泳、唱歌等，都對肺功能康復有幫助。康復鍛煉貴在自覺、主動，持之以恒，才能取得良好的效果。
膝部有骨刺運動得小心
文/李石良
膝關節長骨刺是一種比較常見的慢性病，很多中老年女性都會得。有些病人嚴重得連蹲下上廁所都很困難。一般人認為，勞動或運動太多，會使關節附近的骨頭過度磨損，并在磨損的部位長出骨刺。
由于持這種觀點，很多人認為，長有骨刺的部位活動越多，骨刺就會長得越大。也有一種觀點認為患了這種病的病人更要加強運動，認為再不運動，膝關節會越來越不靈活。說法不一，導致病人在日常生活中不知道自己到底該不該運動，怎么運動才對自己的身體更好。
腹肌鍛煉方法范文第4篇
女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內多余的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運動，這是減脂的最大利器。有氧運動有很多，女性可以選擇一個自己最喜歡的運動，每天堅持30~45分鐘，慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。
2、V字兩頭起
女性朋友要平躺著，然后將自己的雙腿并攏，用力向身體的中心伸直。然后自己的上半身以及雙腿用力離開地面，同時向中間的腹部用力，這個時候會發現自己的身體呈“V”字形，這個動作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經過一段時間的鍛煉之后腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛煉之后，腹部會有酸痛感，不用太過擔心這是正常現象。
3、空中踏自行車
腹肌鍛煉方法范文第5篇
錯誤動作確實會引發損傷
羅主任介紹說，仰臥起坐看似是一種非常容易掌握的鍛煉方式，但是如果動作不規范，確實會造成腰部及頸部的損傷。首先，仰臥起坐有大幅度的屈髖動作，完成這個動作的一方面是腹肌用力，另一方面是依靠髂腰肌的收縮。髂腰肌是髖關節屈曲最主要的原動肌，它的起點附著于腰椎的第一到第四橫突，所以，髂腰肌反復的收縮很容易引起腰椎間盤及肌肉附著點的微損傷，長期積累的局部負荷就會造成勞損，從而引發腰痛。其次，在仰臥起坐的鍛煉過程中，很多人會雙手緊緊抱頭，而往往進行到運動后期，會出現體力不支、腹肌力量不夠的情況，導致整體動作變形，但是為了追求數量，很多鍛煉者會不經意的靠手臂力量向上拉，試圖用頸部帶動整個身體完成動作，這屬于錯誤的代償動作，如此反復牽拉屈曲的頸椎，勢必會引起頸椎的損傷。
正確動作可有效避免損傷
既然找到了引發損傷的原因，那么究竟應該如何正確地仰臥起坐呢？羅主任建議廣大運動愛好者在鍛煉的過程中不要單純追求數量和力度，首先要保證動作的完整性和規范性，正確的姿勢應該是：屈髖屈膝90°，從而有效抑制髂腰肌收縮，減少它的用力因素，這樣不僅能夠減輕腰痛癥狀，而且可以更有針對性地鍛煉到腹部肌肉；雙手應放于雙耳兩側，眼睛始終保持注視前上方45°方向，不要過度屈頸，避免頸椎的損傷；在仰臥起坐的過程中，動作幅度不宜過大，只需上半身肩胛骨以上部位抬離地面30°左右即可，這樣用“卷腹”的動作來代替大幅度屈髖的動作，一方面更有針對性地刺激腹部肌肉從而達到更好的訓練效果，另一方面也更好地避免了損傷的發生。
關于仰臥起坐的誤區及建議
