跑步減肥的最佳方法

前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇跑步減肥的最佳方法范文，相信會為您的寫作帶來幫助，發(fā)現(xiàn)更多的寫作思路和靈感。

跑步減肥的最佳方法范文第1篇

年齡段：20歲以前

瘦身目標：鍛煉身體最重要

20歲以前身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量以及骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”，所以一定要注意堅持鍛煉身體。

■ 推薦方法：堅持鍛煉，主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的鍛煉。根據(jù)身體情況和經(jīng)濟條件，可以多參加一些省錢的運動，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能讓女性產(chǎn)生興趣，又增加身體的協(xié)調(diào)性，對塑造身體線條也大有幫助，可以多多考慮這種瘦身方法。

年齡段：21-25歲

瘦身目標：塑造美好身型

21-25歲身體漸漸飽滿起來，而且不如以前愛動愛玩，稍不注意就會變成很結(jié)實很壯的體形，而且肌肉的強度和可塑性開始下降，這一階段更應加強鍛煉，否則會把身材定型成自己不愿意面對的樣子。

■ 推薦方法：應該多參加形體健美培訓。因為這一階段正是身體塑形階段，可以嘗試低重力、多次數(shù)的肌肉鍛煉。肌肉鍛煉有利于瘦身，因為身體在休息時，肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量。

年齡段：26-30歲

瘦身目標：維護體型階段

26-30歲新陳代謝的速度開始下降，如果維持和從前一樣的飲食習慣、運動，你會發(fā)現(xiàn)自己慢慢在發(fā)胖，或者體重沒變，腰圍、臀圍卻變粗了。運動時，你會發(fā)現(xiàn)以前可以輕而易舉做到的下蹲、跳躍，現(xiàn)在顯得力不從心。這個階段，你更要盡力維護自己的體形。

■ 推薦方法：選擇緩和的能持之以恒的運動。這一階段，工作、生活繁忙，所以應該忙里偷閑地進行鍛煉。

年齡段：31-35歲

瘦身目標：認真對待每一寸贅肉

這個階段的女人，稍不注意，身材就會慢慢走形，贅肉漸漸堆積。惟一的態(tài)度是，對待每一寸要冒出的贅肉，都要像秋風掃落葉一般無情！

■ 推薦方法：適合長時間、低強度的有氧運動，如游泳、慢跑、單車、步行等。用有氧運動減肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在運動中消耗多少能量。長時間、低強度的運動，跟短時間、高強度的運動，只要能消耗相同的能量，理論上可帶來同樣的減肥效果。但對這一階段的女人來說，太高強度的運動會引起不必要的疲倦及受傷，所以應選擇一些低強度運動。

年齡段：36歲以后

瘦身目標：健美才是真的美

這一階段，不應該強求自己如同年輕時一般苗條有曲線，而是在健美的基礎上，以健康為主要目的。

■ 推薦方法：99%的人體內(nèi)都蘊藏著大量的貯備能，鍛煉能夠動員這部分潛能逆轉(zhuǎn)衰老過程。這一年齡段的女人適合各類女子健身俱樂部提供的有系統(tǒng)、有指導的美體瘦身運動。平時，可以多進行不太激烈的運動，如散步，它使人每小時至少多消耗200卡熱量。不僅加速活動時的代謝率，而且加快活動以后數(shù)小時內(nèi)的代謝速度，能保持骨組織強度，增強心肺功能。

根據(jù)性格選擇更有效的運動減肥方法

善于交際型

你喜歡與他人交往，可以攜伴共同努力。那么比較適合高爾夫球、壁球和其他團隊運動或活動，這樣對愛溝通的你是十分有吸引力的。推薦減肥運動：健美操、紡紗、踏板操等。如果你更愿意選擇鍛煉運動來代替團隊型的體育活動，你可以自己增加運動的社會性和交流性，你可以邀請朋友一起跑步等。

獨來獨往型

你喜歡獨來獨往，不愛應付他人，不喜歡過份與人交流，社會交際行為讓你覺得很累。這樣的你，是不愛交際的“獨行客”，建議的減肥運動要偏溫和型的，如到公園打太極、游泳或長距離的散步。

超級工作狂

你是一個工作狂，工作忙碌并且你也愿意去做，但是有時候會因為太累而沒辦法做其他事情。這類人，他們的自發(fā)性很強，更喜歡快速運動，他們沒有時間去思考以及對運動感覺厭惡。大多數(shù)的團隊活動和球類運動是他們減肥的最佳選擇。你可以選擇跑步、拉伸或者在跑步機上運動減肥，和朋友騎自行車、滑冰或登山等。

習慣計劃型

你喜歡做計劃，喜歡事情在控制的范圍內(nèi)。你喜歡事情有序進行，不喜歡一驚一乍。那么你必須選擇對自己有控制感的減肥運動來做，如各種舞蹈、太極拳、瑜伽、舉重，尤其是普拉提。

獨立自住型

你是一個百分之百的自我動力源，不用依靠別人的支持就能完成自己想要做的事。從理論上講，這種人有很好的自制能力和堅毅性，可以選擇那些需要自發(fā)去做的減肥運動，如跑步、舉重、騎自行車、游泳或太極拳等，基本的減肥運動都難不倒這類人。

依賴型

你必須在自我獎賞和他人的鼓勵下才能堅持下去。這類人依賴性較強，比較需要外部的動力，因此報健身班會是讓你更容易成功的方式，如網(wǎng)球、武術、滑雪等減肥運動班。

注意力集中型

你可以輕松地集中精力，你喜歡努力工作。容易集中注意力的人可以選擇網(wǎng)球、壁球、復雜舞蹈或太極拳。如果你有強烈的競爭意識，那么你也可以選擇各種團隊運動或武術。

跑步減肥的最佳方法范文第2篇

散步?jīng)]有跑步有效

當然，你跑步30分鐘所消耗的卡路里約是步行半小時的兩倍。但是，如果跑步和散步的距離相同，兩種運動消耗的卡路里則是相同的。因此，即使你采取“緩慢”的運動方式，你仍可能達到同樣的減肥效果。研究證明，運動時間比運動強度更重要。

鍛煉增強饑餓感

這是一個普遍的誤解：如果你在一次鍛煉中消耗了數(shù)百卡熱量，到頭來你會吃掉更多。但研究表明，除了每天練習超過兩小時的耐力運動員，運動對個人的飲食需要并沒有影響。事實上，運動往往會抑制鍛煉時和鍛煉之后的饑餓感。

熱量的來源不重要

來源不同，產(chǎn)生的熱量也有所不同。首先，有些食品，特別是蛋白質(zhì)，比其他食物需要更多的能量去咀嚼、消化、代謝和儲存。脂肪和碳水化合物等只需要較少的熱量來消化和儲存。其次，不同類型的食品對血糖的影響不同。精制碳水化合物，如白面包、餅干和果汁飲料，會顯著提高血糖水平，促進脂肪的儲存，增加體重和饑餓感。纖維食品，如蘋果和蛋白質(zhì)，僅輕微提高血糖水平，能幫你控制腰圍。最后，含有大量水分的食物，如蔬菜和湯，往往以相對較少的熱量來填飽你的胃。所以，在吃進去更多的高熱量食品之前，你早就停止進食了。

節(jié)食就足以持續(xù)減肥

通過減少卡路里的攝入，你能在短期內(nèi)讓體重下降，但專家認為，體育鍛煉才是保持減肥效果的良好方法。運動不僅燃燒卡路里，它還幫助形成肌肉，而肌肉占的空間比脂肪少。相比脂肪組織，肌肉組織也需要更多的熱量來維持。換句話說，你的肌肉組織越多，你就會消耗更多的熱量。從長遠角度來看，如果要在持續(xù)節(jié)食和持續(xù)鍛煉之間進行選擇，鍛煉的減肥效果會更好。

運動沒有最佳時間

跑步減肥的最佳方法范文第3篇

對于大多數(shù)胖子來說，最大的愿望就是能夠成功減肥，恢復苗條身段。為了這個目的，很多人會去瘋狂嘗試各種千奇百怪的方法，比如在白天上班的時候喝減肥茶，午飯的時候只吃點青菜葉沙拉，下班回家看電視的時候也要戴著所謂的“甩脂帶”，周末則揣著花了一個月工資辦的健身卡去揮汗如雨地鍛煉。且不說這些方法實際有多大效果，為了減肥如此大動干戈，其實已經(jīng)成為一種負擔，影響到正常生活了。

這個時候不妨安靜下來，放松心情，好好思考一下如何養(yǎng)成健康的生活方式，以一種積極的態(tài)度來完成瘦身。跑步就是實現(xiàn)瘦身的最好方法之一，它幾乎不受時間或場地的制約，只要有路的地方就能跑。對于在城市生活的人群來說，在清晨或者傍晚可以沿著馬路或者在公園里跑步。而對于在郊區(qū)的人學來說，在小巷子中來回穿行也不失為一種樂趣。如果不喜歡出門，在家中也可以借助跑步機來完成鍛煉。而且跑步對裝備的要求也是最低的，它不像游泳一樣需要泳褲泳帽和泳鏡，也不像騎行運動一樣需要購買昂貴的單車和各種配件，它僅僅需要一雙合腳的跑鞋就可以了，當然不是說跑步只需要一雙跑鞋就夠了，只是說它的門檻很低，任何人都可以用很低的成本來達到很好的訓練效果，性價比相當高。

2.熱身

跑步可并不是簡簡單單的穿上跑鞋就可以出去撒歡兒了。對于胖子們來說，由于體重較大，很容易出現(xiàn)受傷狀況，為了避免運動傷害和達到良好的運動效果，需要在跑前做好充分的熱身運動，其目的就是為了使關節(jié)和韌帶等部位得到充分活動，使身體的血液能夠流向肌肉，為即將到來的長時間劇烈運動做好鋪墊。

3.跑姿

熱身完畢就可以開始跑步了，但是跑步也是有規(guī)范動作的哦，雖然說即使不按照規(guī)范動作來做同樣可以達到健身的目的，但是可能效果也會打了折扣，為了能夠高效地鍛煉，不妨來學習一下標準姿勢。雖然胖子們要維持良好的跑姿會比較辛苦，但是堅持下去肯定會有事半功倍的效果！

跑步是個積極健康向上的運動，首先要有個良好的精神面貌，所以上身要保持正直并微微前傾，抬頭挺胸，下頜微收，目視前方。

肩部放松，輕微握拳，大小臂呈90度自然前后擺臂，保證前不露肘，后不露手，這樣才能保持身體的良好平衡。

利用大腿帶動小腿向前邁步，避免上抬或者側(cè)向動作，同時腳趾放松。

呼吸采用鼻呼鼻吸或者口呼鼻吸的方式，并采用兩步一吸、兩步一呼或者兩步一吸、三步一呼的節(jié)奏，不過節(jié)奏因人而異，可以在實際跑步過程中結(jié)合自身情況進行調(diào)整。

落地姿勢大部分人都是采用腳后跟先著地的方式，但是這種跑法會對膝蓋產(chǎn)生比較大的沖擊力，對于胖子們來說這種沖擊力就會更大，更容易讓膝蓋受傷。所以應該嘗試練習前掌跑法，也就是落地時用腳趾和足弓之間的部分著地，這樣可以最大程度地緩沖來自地面的沖擊。

4.有氧區(qū)間

健身的主要運動方式是有氧運動，也叫做有氧代謝，是一種人體在有充分氧氣供給的情況下進行的運動，它具有低強度，持續(xù)時間長的特點，可以在運動過程中充分燃燒糖分和脂肪，并且增強心肺功能。而相對應的無氧運動則是在肌肉缺氧的狀況下進行的高強度短時運動。對于需要減肥的人群來說，有氧運動則是首選的運動方式。

“有氧”的衡量標準是依靠運動時的心率來決定的，我們在安靜狀態(tài)下的心率叫做靜息心率，如果運動心率和靜息心率差別不大則達不到理想的訓練效果；如果運動心率過高超過了有氧區(qū)間就成為了無氧運動，同時還會對心臟造成巨大的壓力，嚴重的會出現(xiàn)生命危險。而將運動心率控制在有氧運動區(qū)間則可以最大化的燃燒脂肪，達到最佳的訓練效果。那么有氧心率區(qū)間如何計算呢？其實現(xiàn)在并沒有一個統(tǒng)一的標準，下面列舉兩個算法：

如果只給出一個算法的話各位讀者肯定就不說啥了，但是這里給了兩個算法，算出來的區(qū)間也可能會有比較大的差距，各位反而會開始糾結(jié)……其實有氧心率區(qū)間本來就是一個粗略的范圍，沒必要太過認真，其實只要在跑步過程中沒有呼吸困難，跑步后沒有強烈的疲勞感就可以了，如果還是比較糾結(jié)的話，建議按照上面的兩種算法都計算一遍，然后取一個平均值就可以啦。

5.運動強度

前面提到有氧運動的特點就是持續(xù)時間長，為了達到理想的訓練效果，要保證每次的跑步時間起碼在半小時以上，每周要堅持3～5次為宜。但也不要貪多，對于普通跑步愛好者尤其是大體重人群來說由于肌肉和韌帶的強度都不夠，進行長時間的有氧運動不但起不到加倍減脂的目的，反而容易出現(xiàn)運動損傷，得不償失。所以跑步是個循序漸進的過程，以心率為指導，哪怕開始時速度很慢，但是隨著訓練時間的積累速度和耐力會穩(wěn)步提高，這是一個比較漫長的過程，但是值得去等待，切勿急功近利。

6.跑后拉伸

和跑前熱身相對應的就是跑后拉伸運動，其目的是為了排解乳酸，拉伸緊張的肌肉，使其放松下來，幫助身體從疲勞中盡快恢復。拉伸的動作還可以使肌纖維縱向伸長，防止腿部變粗。這也是很多妹紙擔心跑步會使小腿變粗的解決方法。

至于拉伸運動如何做，則可以完全參考熱身的一系列動作進行。跑后拉伸的重要性絲毫不亞于跑前熱身，這一點值得每一個跑步愛好者注意。

7.恢復

當完成了跑步訓練后需要盡快恢復體能，以更好的精神面貌來面對后面的學習工作和生活。首先經(jīng)過了長時間的運動肯定會大量出汗，會感覺到口渴，這時候就要補充水分，但是人體流失的不只是水分，在出汗的過程中還會導致鉀、鈉等電解質(zhì)大量流失，單純礦泉水是不夠的，那么最好的補充劑是運動飲料，它是根據(jù)運動時的生理消耗有針對性地補充流失的水分和電解質(zhì)，維持體液平衡，補充能量促進蛋白質(zhì)合成。如果不方便購買運動飲料的話，適當補充糖塊、巧克力和香蕉等也可以達到同樣的目的。

對于一身臭汗的處理方法當然是洗澡，在心跳恢復到靜息心率后來一個溫水澡可以鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，加速全身的血液循環(huán)，幫助緩解疲勞和體力恢復，用熱水泡腳也可以起到很好的緩解疲勞的效果。

跑步減肥的最佳方法范文第4篇

廣播體操不受場地、器械的限制，鍛煉方法比較科學、全面，能使心臟、肌肉、神經(jīng)等全身各個系統(tǒng)都得到運動。難度不大，一個小時左右就可以學會。如果動作到位，做一遍就出汗，一天做兩遍第九套廣播體操，9分多鐘，消耗的能量在100～200卡路里之間，屬中等強度的有氧運動。做完后心跳將達到150～160次/分，相當于跑了800米，是心臟的最佳負荷，堅持做能提高心肺功能。國家體育總局做過測試研究，堅持做一個月，女性平均體重會降低0.5～1公斤，男性雖體重降低不多，但體脂含量普遍下降。

這種不花錢的方法，每天只需要10分鐘，就能減肥、健身，比起花幾千上萬元去健身房鍛煉，幾乎是無本萬利，真的不能輕易錯過。據(jù)專家介紹，第九套廣播體操很適合每天坐在辦公室面對電腦的都市白領們，不僅能減肥，對頸椎、心肺功能也很有鍛煉作用。對中老年人來說，更是簡單實用，大大減少運動損傷幾率。

然而，不少單位做操像一種“風潮”，比賽完了，大部分人堅持不下來。“別人不做，自己做，顯得很怪異”“沒有氛圍，難以堅持”是大多數(shù)人做不下去的原因。

要讓做廣播體操堅持下去，得從兩個方面努力。一方面是提高自己對做廣播體操的認識。做任何事，都需要自身的動力，認識到位，堅持下去的毅力也就有了；另一方面需要外部施加適度的壓力，讓全民健身制度化。例如，日本就把鍛煉身體與職務升遷、職稱捆綁。如果發(fā)現(xiàn)健康指標超標，員工要接受再教育，有些企業(yè)甚至規(guī)定超標員工不能晉升。私人企業(yè)還可能面臨政府的罰款。俄羅斯人熱衷跑步，有眾多免費俱樂部，有多種多樣的跑步形式。

有研究表明，收入提高1倍，健康需求提高1.6倍。如今，大家兜里有錢了，健康、養(yǎng)生的需求更是比以往任何時候來得旺盛。讓全民健身變得制度化、有趣味，應當盡快實現(xiàn)，以此減少國家的醫(yī)療花費。這對于一個人多錢不多的國家來說，十分現(xiàn)實。畢竟，我們不能像迪拜一樣，還能讓居民“減肥換黃金”。

跑步減肥的最佳方法范文第5篇

潔米博士曾相繼服務于康寶萊公司和嘉康利公司，是直銷減重界舉足輕重的人物。此次活動，潔米就國際最新的安全減重理念及臨床實驗效果對公眾進行開放式交流，并為大家推薦了健康時尚的減肥方式。

代餐減肥成風潮

肥胖，在1948年就已經(jīng)被定義為一種嚴重疾病。中國人的肥胖情況不容樂觀，據(jù)相關數(shù)據(jù)顯示，如今有40%的中國人超重或趨于肥胖，總?cè)藬?shù)已超過2億。在統(tǒng)計過程中發(fā)現(xiàn)，有很多疾病是由于肥胖引起或與肥胖有關的，如中風、血脂異常、高血壓、骨關節(jié)炎、冠心病、糖尿病等，這些疾病也是成為導致死亡的主要原因。

科學上來說，體重是最好的也最簡單的判斷是否肥胖的方法。而健康的體重控制方式，就成為減肥產(chǎn)業(yè)所追求的終極目標。潔米博士正是個中高手。

她認為，代餐減肥是目前風行于國際的減肥瘦身輔助方法，集營養(yǎng)均衡、效果顯著、食用方便等優(yōu)點于一身。

代餐，顧名思義為取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品有高纖維、低熱量、易有持續(xù)飽腹感的特性，持續(xù)時間至少應在3小時以上。因此，利用代餐可以更嚴格正確地控制食量和熱量，進而達到減肥的目的。一般人一餐熱量攝取約600～1000千卡，而利用代餐者，可以依說明書將熱量正確地控制在150～500千卡左右，熱量攝取小于需求量，體重自然就減輕了。

通過代餐來減肥是真正意義上的綠色減肥，不僅秉承均衡營養(yǎng)、健康減肥的理念，還可以通過調(diào)整膳食結(jié)構中的成分攝入，保證在減肥過程中，不饑餓、不乏力、不腹瀉、不反彈，而不是一味地節(jié)食來控制體重。

代餐食品是關鍵

潔米博士認為，代餐減肥的核心要訣是選擇恰當?shù)拇褪称贰Ｔ跁h上她談到，自己每天要用奶昔來代替一餐。當她研發(fā)這款產(chǎn)品的時候，她一直都保持著一個非常良好的飲食習慣，并且也在做運動。她的方式是跑步，每周跑4次，每次達到3公里。

在減重過程中，很多醫(yī)生都會告訴超重人士，少吃多鍛煉即可達到減重效果。但是近30年，美國肥胖人群從30%增加到75%，證明了少吃多鍛煉的效果并不理想。潔米認為，鍛煉是必須的，只有加上“纖奇”才更完美。

“纖奇”產(chǎn)品是潔米博士為嘉康利研發(fā)的優(yōu)質(zhì)代餐食品，它最獨特之處是含有亮氨酸。而最早人們注意到亮氨酸是因為很多健身者通過補充亮氨酸來增強肌肉。

嘉康利公司曾經(jīng)為很多運動員提供營養(yǎng)品，所以在設計纖奇產(chǎn)品時就考慮了亮氨酸對于增強人體肌肉組織的功能，因此，在蛋白質(zhì)里特別添加了亮氨酸。

之所以做這樣的減肥產(chǎn)品，是因為人們在減肥過程中，失去脂肪的同時也失去了一些肌肉組織，而纖奇產(chǎn)品通過在產(chǎn)品的蛋白質(zhì)中加入亮氨酸，能夠保證人們在減少熱量攝取的同時不影響到肌肉流失的問題，而且纖奇系列產(chǎn)品的亮氨酸含量是經(jīng)過多次實驗得出的最佳配比，可以達到最佳效果。

同時，潔米還表示，目前控制體重主要是通過控制飲食達到，但是飲食控制也要得法：

減肥要減少單糖和主食，油也要少吃，但主食和油又不能不吃；