中長跑訓練方法

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中長跑訓練方法范文第1篇

一、中學生中長跑訓練的關鍵

1.重視年齡特點

從總體情況來看，中學生的年齡特點是不適合進行中長跑訓練的，由于學生的年齡特點決定了他們的心理活動處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅持下去，在這種情況下，學生的耐力和意志力都將面臨最為嚴峻的考驗。中長跑訓練本身的運動較為簡單，缺乏變化，學生很容易失去興趣。因此在訓練過程中必須要重視學生的年齡特點，進行相應的耐力訓練和意志力的心理能力的培養。同時，訓練過程中要適當地變化訓練方式和運動方式，激發學生的興趣，通過不同形式的訓練方式實現對學生能力的訓練。

2.形成訓練能力

中長跑訓練既要有良好的耐力做基礎，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。在對中學生進行中長跑訓練的過程中，要重視對這種能力的培養，要使得學生通過相應的訓練擁有有氧、長跑的運動能力，這種能力在學生步入社會和大學生活時會發揮出超強的體能優勢。

3.養成訓練習慣

中長跑訓練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓練的過程中必須要形成訓練習慣，通過中長跑訓練養成學生終身體育運動的能力。《全民健身計劃綱要》提出：“要對學生進行終身體育的教育，培養學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。”也就是說，要求學生樹立終身體育的價值觀，能夠依據外在條件與主觀意識的變化，自覺調整運動時間、手段和內容等。

二、中學生中長跑訓練方法

1.基礎訓練

進行中學生中長跑訓練首先要進行基礎訓練，基礎訓練的內容包括呼吸、初步的運動方式、運動能力訓練等。具體的方法包括：

（1）氧氣訓練法

氧氣訓練法主要是教會學生進行正確的運動呼吸，在長跑過程中呼吸的調整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸周期，并使呼吸與步數相適應。這就要求建立在正確動作的基礎上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

（2）體能訓練方法

體能訓練主要是通過基礎訓練來實現對肌肉運動力量的調整和刺激，實現肌肉力量的增強，提升運動的速度。對與中學生而言，體能訓練要選擇較為簡單又多樣化的訓練方式，基本的體能訓練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經常使用提高速度力量的訓練手段。另外，還可以進行“小步跑”訓練，這種訓練方式的優勢在提升肌肉能力的基礎上進行了相應的關節靈活能力的訓練，提升了學生腿部彎曲的運動效果。

2.加強訓練

加強訓練的方法主要是通過培養耐力的方式訓練提升學生的運動能力，提升在中長跑中的成績。加強訓練的方法包括：

（1）改變環境方法

為了迎合中學生的心理特點，可以進行改變環境的相應訓練，通過改變運動環境來提升學生的運動興趣，實現長期堅持的動力。這種方法要與運動的變化相結合。一方面，要對運動環境進行改變，可以利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。既發展了學生的有氧能力，又發展了學生的無氧能力，對學生的心理起到了良好的調節作用。另一方面，要轉變訓練手段，如越野跑與跑道跑交替進行；重復跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓練能夠實現學生活躍的心理活動的需求，從心理需求方面滿足學生的訓練要求。

（2）緩解疲勞訓練法

中長跑訓練方法范文第2篇

關鍵詞 女子 中長跑 綜合訓練法

中圖分類號：G822 文獻標識碼：A

0引言

中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調在有氧耐力訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練后，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。女子中長跑運動成績的不斷提高與中長跑運動訓練法的關系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯系。訓練一般都采用多種訓練法的有效結合，很少有人采用一種訓練法的訓練。單一的訓練法不能全面有效地提高女子中長跑運動員的生理機能及運動成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對綜合訓練法的應用研究有著積極的現實意義。本文將對綜合訓練法對女子中長跑訓練的特點、訓練計劃、運動成績、身體素質、運動生理、生化指標等綜合因素上的應用進行歸納與分析。

1研究對象與方法

1.1研究對象

開封市第五中學女子中長跑隊運動員8人，年齡15-18歲8名運動員，運動成績均為國家二級運動員以上水平。

1.2研究方法

（1）文獻資料法：檢索CNKI、圖書文獻中心等獲得大量關于課程改革的期刊文獻資料，并通過互聯網查詢相關信息。查閱近幾年來關于中學中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻資料20篇，進行整理與分析。

（2）訪談法：針對開封五中女子中長跑運動訓練方法問題走訪訓練隊教練、有關教授、運動訓練專家。利用課余時間，深入到訓練隊對每名隊員的訓練方式、訓練成績進行記錄。

2訓練方法與分析

2.1女子中長跑的訓練特點

眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度。因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。女運動員青春發育期未到之前，確有一個速度敏感期的存在。雖然據現代運動生理學所述，一個人的速度素質的遺傳度相關系數很高，但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經過訓練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經過訓練才能得到挖掘和發揮。訓練速度對于女子中長跑而言，應抓緊在青春發育期（初潮）之前進行訓練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質基礎。具體做法是：

（1）有氧訓練后，堅持一定無氧速度的訓練，全部計時或部分計時。

（2）計時越野后堅持200m或300m的速度練習。

（3）小素質中，堅持“ 五大身體素質”的訓練。

（4）適當選擇下坡跑的距離和速率練習。

（5）堅持做好跑項練習，積極加強恢復手段的應用。

五中女子中長跑隊劉瑩、王妍同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們的優秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練。開封五中女子中長跑隊劉瑩、王研同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們優秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練敏感期，培養了運動員良好的速度和速度耐力素質。

2.2女子中長跑的訓練方法

2.2.1注重多種訓練的搭配

新選來的運動員，往往訓練年限較短，一般素質和專項素質都不太突出， 為了其將來的發展，不能急于求成，馬上給一定量及大強度的專項訓練，而是應在每次訓練課，或周訓練計劃中的若干次課中匹配不同的訓練手段，在精選手段的基礎上，用手段效果互補的方 法，在向主項誘導的同時抓好全面的基礎訓練。對于剛入隊半年或一年的新隊員，一次訓練課一般選用以下訓練手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進度練習+放松練習。

（2）場地計時3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術肩帶力量+放松。

（3）坡度計時（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韌練習+放松。

（5）星期天休息調整。同時，注意加入針對不同人和不同情況的個性練習。

競賽前期：減少越野次數和跑的長度，增加場地計時練習和速度練習、個性練習。競賽后期：游戲+低強度越野+小速度等。

中長跑訓練方法范文第3篇

關鍵詞:中小學生 中長跑 課余訓練

中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:A 文章編號:1672-3791(2012)06(b)-0188-01

中長跑是我國田徑運動在奧運會上爭金奪銀的重點項目,是我國田徑運動重中之重的項目。所以,研究中小學生運動員的訓練特點,對于培養我國高水平奧運后備人才有重大現實意義和深遠的戰略意義。

1 培養學生興趣

俗話說,興趣是最好的老師,想要中小學生練好中長跑,,提高隊員積極性,必須要在訓練中采取內容豐富多樣的練習手段。營造一個生動活潑的中長跑教學氛圍,增強學生體育學習興趣,促進學生訓練的動力。

2 素質訓練的全面性,提高體能儲備是基礎

怎樣安排學生中長跑運動員的全面身體素質訓練呢？中小學生有著這個階段獨特的生理心理特征,容易對長期從事的某種活動產生厭倦心理,我們要把握學生的心理特點,在訓練過程中,不斷更換訓練方法,設置循環練習,小組競賽,在游戲中達到訓練效果,根據學生的訓練反應不斷及時調整訓練方法,達到理想的訓練效果。

3 速度訓練是提高加速跑和變速跑能力的關鍵

從生理學上來講,中小學時期神經系統的特點是興奮與抑制的快速轉換,并且骨骼上的肌肉附著點距關節較近,韌帶很有彈性,此時是速度增長最快的時期,因此,中小學時期必須要加強速度訓練,把發展速度素質,提高加速、快速和變速能力放到訓練中的關鍵位置上來。作為當今的學生中長跑運動員,如果速度不理想,以后很難達到較高水平。

4 運動員意志力的培養

首先,要特別注重培養學生的內在興趣,讓學生從實際訓練中感受到中長跑運動對于自己身體素質的積極影響,從而激發學生對中長跑的熱愛；其次,從明確該項目的鍛煉價值和意義出發,在訓練過程中要根據每個學生的特點,在集體訓練的基礎上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教學法,使學生能主動投入到訓練當中來,并在訓練中獲得樂趣。

5 中小學生中長跑速度訓練的主要手段

5.1 速度訓練的方法與手段

想要提高中長跑速度,首先要掌握正確的呼吸方法。簡單說來就是剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩步一呼氣,跑兩步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出；其次,跑的姿勢一定要正確,并要注意呼吸與步法的配合。跑步過程中需要消耗大量的氧氣。呼吸要勻,要有節奏,不能忽快忽慢,否則會打亂你的節奏,消耗很多體能。另外除了呼吸還得注意訓練前的慢跑熱身,準備活動,跑步姿勢,身體重心,擺臂姿勢等一系列因素。

由此,我建議每周應保證兩次的速度訓練,具體訓練內容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,強度要求90%以上,間歇時間為4min。

5.2 速度耐力訓練的方法與手段

中長跑速度耐力訓練也可叫做高速耐力訓練,它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓練。每周2次,主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2,每組之間可以安排100m走,訓練強度要求達到80%～90%。組間以脈搏恢復到120時,進行下一組訓練。

5.3 著重力量耐力訓練

提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力,常采用中等負荷,如最大重量的60%,要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習,也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時,為避免疲勞與受傷,可先用小強度,再逐步增加到最大負荷的80%或更高些,以達到增強力量的目的。

5.4 終點跑訓練

終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下,最大限度地發揮競技水平而取得的成績。對于中小學生來講一般以最后的180m～260m為主。(1)要對運動員進行200m左右的全速跑訓練。可以同短跑運動員一塊跑。要注意速度的合理搭配,以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓練2～3組。(2)60m～100m的全速爬坡訓練。爬坡全速跑是運動員訓練終點跑的關鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右,距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓練。訓練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩定和前移要特別強調。發揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優異的成績。

6 中小學生中長跑耐力跑訓練的主要手段

6.1 場地耐力訓練

比賽都是在正規的場地進行的,因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規場地是400m,有2個彎道,在彎道跑的時候有向心力,與在直的跑道上跑步是有區別的,所以要特別注意雙臂的擺動,最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外,教練員要注意觀察學生的練習狀態,發現問題及時糾正,對學生的成績及時分析總結,做到一對一指導練習。再者,還要注意對學生的耐力訓練,在不斷地訓練中鍛煉心智,磨練意志,有目的有計劃的訓練。

6.2 越野跑耐力訓練

越野跑訓練時,需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運動員跑到3kg～4kg時應找一個合適的場地給運動員進行2min～5min的韌帶、關節活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當,千萬不能休息時間過長,這是延長“極點”出現的最好辦法。在返回場地,呼吸平穩后要給運動員進行1組1500m的測試,以75％訓練負荷為宜。

如何界定訓練強度是一個值得探討和深思的問題。應該遵循的原則是,要在有氧代謝訓練上進行研究總結,并且在訓練安排中突出。在有氧代謝訓練中,逐步增加無氧代謝訓練。總之,對于運動員的培養,不能過于心急和功利化,要遵循中小學生的發展規律,以提高學生的身體素質和體魄為根本出發點,關注學生的心理健康和身體健康,有計劃、有目的的引導學生,使他們在教練的指導下自然、健康、全面的發展。

參考文獻

中長跑訓練方法范文第4篇

關鍵詞：中長跑 心理訓練 心理因素 方法

現代田徑運動，不僅要求運動員具有很高的運動能力，同時也要求運動員具有很強的心理能力。如果運動員缺乏專項運動所需要的心理素質和相應的心理準備狀態，就不能順利完成訓練任務，更不能在比賽中取得優異成績。在現代田徑運動訓練中，心理訓練越來越受到廣大教練員和科研工作者的重視。本文對中長跑運動員的心理因素做了總結，并提出了幾種常見的訓練方法。

一、中長跑運動員的主要心理因素

1.在意志方面：中長跑比賽中，運動員不但要克服身體運動所出現的疲勞，而且還要以一定的意志努力去戰勝巨大的身體疲勞，后者表現尤為突出。如一次長跑比賽，持續時間要十幾分鐘，尤其是在能量供應缺少和缺氧的情況下，乳酸急劇增加，這些都需要運動員以頑強的意志力加以克服，使身體處于最佳狀態。

2.在情緒方面：情緒的活躍總是伴隨著身體運動的活躍，有機體的能源動員起血糖增加，呼吸和心跳加快，這些都是肌肉工作的必需條件。情緒對運動員來講具有相當重要的作用。首先，中長跑比賽是單獨的對抗運動，運動員個人把握戰局，所以要求運動員的情緒有較高的穩定性。其次，比賽場上戰局錯綜復雜、瞬息萬變，領先和落后的不時交替，常常出現對峙局面。這就使運動員每時每刻都伴隨著強烈的情緒體驗，也可能是消極的減力情緒，因此，中長跑的情緒體驗特點，是運動員增力情緒由穩定而逐漸上升。

3.在目標設置與動機方面：目標是行為決策的前提，首先要使運動員明確比賽的任務和奮斗的目標，激發積極參與比賽的動機，使之能最大限度地動員自己，自覺克服困難，不斷提高訓練水平。其次，要有一顆平常心，不要過多考慮比賽成績和名次，否則會使運動員背上思想包袱，導致怯場和比賽失常。確立合理可行的目標，可起到激發運動員積極參加比賽的動機的積極作用；而過重的心理壓力、不合理的競賽目標，會對競賽成績和心理狀態造成不良影響。

4.在戰術心理方面：在田徑運動中有目的、有計劃、合理地分配好體力，能與對手周旋并獲得個人最好成績，才是最佳戰術。中長跑運動員要嚴格遵守教練要求的分段時間，被包圍在里圈的運動員爭取沖出包圍或組成集團式的換位跑等戰術。因此，中長跑運動員在賽前就要有充分的心理和思想準備，設想比賽中可能出現的狀況。在運動場上要做到頭腦清醒，心中有數，合理安排戰術，才能取得理想的成績。

二、中長跑運動常見的幾種心理訓練方法

1.充分認識心理訓練的重要性：如果沒有認識到心理訓練的重要性，運動員就不會尋求心理訓練的方法。國內外的一些教練員已經充分認識到心理訓練的重要性。運動員參加比賽，必然有其目的和動機，它的正確與否將直接影響其參賽的信心。因此，提高運動員對比賽的認識，端正比賽動機，乃是運動員進行心理訓練的首要環節。

2.環境訓練法：所謂訓練環境變換法，就是變換訓練環境，減少精神疲勞。持久的訓練環境，容易造成大腦皮層和機體的疲勞。如果經常變換訓練環境，就會提高大腦皮層和機體的興奮性，減弱大腦皮層的疲勞，提高訓練效果。更換訓練場地到野外和田間小道等空氣新鮮、環境幽靜、地形多變的場所去訓練，運動員在新奇多變的環境里和喜悅歡快的心境中會不知不覺地去完成較長距離的訓練，承受較大的生理負荷，取得理想的訓練效果。

3.自我暗示和放松訓練法：所謂自我暗示法，就是用語言或表情對心理活動施加影響的方法。中長跑訓練經常采用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑等方法，長時間運用這些單調的訓練方法，會使運動員感到疲勞，產生厭煩情緒。自我暗示是一種強有力的內部激勵，它能夠充分動員機體的內在潛力，以適應外部環境的要求，并能對身體素質進行調節。

三、結論與建議

1.結論：中長跑運動員除了長期進行身體、技術、戰術訓練外，還要把心理訓練運用到運動訓練中去，使其有機結合，才能更好地挖掘人的運動潛能。在心理訓練過程中，要發揮運動員的主觀能動性，自覺積極參與完成各種心理訓練任務；要循序漸進，使運動員在訓練比賽中做到自我控制和自我調節，保證訓練質量，提高技戰術水平。

2.建議：在中長跑項目的訓練和比賽中，要根據中長跑項目自身的特點，合理地采用相應的心理訓練方法，改變運動員在訓練和比賽中的枯燥、厭倦等不良心理情緒，對提高運動員的心理水平，最大限度地動員體能潛力，起到促進作用。針對中長跑運動員在訓練中、賽前、賽中和賽后四個不同時期的心理表現，可采用一些有針對性的心理訓練方法，影響運動員在不同時期、不同條件下的心理，優化心理構建。

參考文獻

[1]賈紹華 全能運動員心理素質訓練.田徑，1996。

中長跑訓練方法范文第5篇

1、抓好身體素質，打好扎實基礎

身體素質是指機體在運動時所表現出來的各種運動能力，它包括力量素質、速度素質和耐力素質等。身體素質的訓練是中長跑項目訓練的重要組成部分，對促進運動員全面發展，改善運動員機能，提高運動成績有極大的促進作用，同時，也是減少運動創傷，培養頑強意志品質的有效手段。根據青少年運動員生理特點，身體素質訓練，經常采用6―8種身體素質練習內容進行組合練習，每周安排三次。素質練習可按組數、時間、間歇、計時等方法進行，也可根據各訓練階段不同任務要求，有效地控制量、強度和密度進行。在訓練時經常把身體素質與變速跑、身體素質與耐力跑、身體素質與恢復、身體素質與調整、檢查計時跑與身體素質組合安排練習。總之，加強身體素質訓練，有效地提高了機體運動時的各種能力，改進了跑的步幅，增強了跑的節奏，促進了運動成績的快速提高。

2、耐力跑和變速跑同堂進行

青少年運動員訓練的時間受學校學習時間的制約，訓練時間沒有專業隊那么長，一般只有2―2．5小時。從訓練的量和時間上講，可能也就只能達到專業隊的二分之一。為了在有限的訓練時間里，盡可能取得較好的訓練效果，我們經常把不同距離和要求的耐力和各種變速跑放在同一堂訓練課中進行。有時把耐力跑放在準備活動中進行，有時把耐力跑放在變速跑后進行，有時把耐力跑放在課的最后進行。通過實踐，這種安排方法，同樣取得了有氧能力的提高，更有效地進行氧化過程。更易于消除無氧過程積累的乳酸，提高肌肉中糖元的儲備，擴大糖酵鮮的潛力。達到了訓練的目的，提高了訓練的效果，提高了運動成績。

3、建立超量恢復理論新思路

半個多世紀，人們對生命的研究，已從純“生物”進而到現在的“生物――心理――社會”三方面綜合分析，運動訓練不能停留在純生物的角度上，有必要建立超量恢復理論的新思路。

在運動訓練中，機體承受超過原來已適應的運動負荷刺激，機體對物質的消耗必然超過原刺激水平。那么，機體的恢復，必然超過原負荷刺激恢復水平，達到新的水平。這種新的恢復水平與原恢復水平之差為運動訓練的超量恢復。我們訓練的安排為10天小調整，4周大調整，在調整時逐漸加大量和強度，以適應下一階段的訓練。在周期訓練中，為了保證超量恢復不斷在新的適應水平上出現。保證運動員機能能力不斷提高，負荷的刺激按照加大――適應――再加大――再適應的循環節奏進行。

在運動訓練中如何合理運用超量恢復規律，關鍵是合理安排休息、間歇。按休息和調節性訓練相結合的形式進行，使恢復過程的累加占優勢，在機體完全恢復后，才能進行新的超過已經適應的運動負荷刺激訓練。同時，綜合運用三者訓練原則，目的是不斷出現相對更大的適應性恢復水平。

4、確立有效負荷，防止疲勞發生

中長跑項目屬于體能主導類耐力性項群，供能以有氧氧化為主。大負荷中長跑訓練和比賽，易造成運動員機體疲勞的產生和積累，使神經系統受損，代謝機能紊亂，運動器官功能減弱，從而運動成績下降，甚至影響運動員身體健康。防止因過渡訓練而產生疲勞，是教練員重要任務之一。