實現體育目標

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體育手段泛指人們為了實現體育目標而采取的各種內容和方法的總稱。它與體育目標形形相隨，并行發展。即言之，自有體育以來，也就同時有了達到體育目標的各種各樣的體育手段，它緊跟體育目標演變發展的步伐，隨著人類社會的演進發展和人們需要不斷提高，而不斷改進、充實與完善，有其歷史性、民族性、地域性和時間性特征，并隨著現代社會科學高速發展，信息交流與溝通日趨迅速、及時、準確、體育手段的社會化、國際化、科學化、現代化色彩越來越濃，因而體育手段的具體內容也隨之越來越豐富多彩，對于實現體育目標的效度也將越來越明顯。由此揭示如何選定體育手段的問題，就成為事關實現體育目標效度的首要課題。

一、確定體育手段的主要依據

縱觀體育實踐史，體育作為人類社會生活教育中的一個重要組成部分，要滿足人們追求終生健美樂的目標需求，實質上包含了兩層相輔相存的意思。即一是如何獲得“健、美、樂”；一是怎樣保持“健美樂”，二者缺一不可。而在以往的體育實踐中，則是只強調其一，而忽略其二，亦或說只講“健身”而不聞養護其身。顯然，在這種觀點指導下，對于體育手段的確定就很難避免其片面性。在我國有關體育的教科書中，就是把“身體練習”或“運動動作”視為體育的唯一手段來加以論述的，即便是見證。事實上，影響體育實施過程及其目標效果的因素很多很多，決非是單一的手段可以揍效的。誠然，“運動動作”是實現體育目標最基本的手段；人們在其一生中，既不需要也無可能將全部與體育目標有關的東西全部拿來作為體育手段加以運用，但至少可以肯定，體育的手段決非只有唯一的“運動動作”。進而言之，體育手段的確定，至少必須滿足兩個基本條件。其一被定體育手段是實現體育目標所必須具備的、缺其不可的，其二作為體育手段，它必須能夠在實現體育目標的過程中，單獨承擔并完成某項具體任務，而且是可以操作的。換言之，只有根據實現體育目標的需要，并充分考慮到作為體育手段的職能，二者有機結合來確定體育手段，才是較為科學合理地選擇。這樣的體育手段也才會真正有助于實現體育的目標。

二、體育的主要手段

1、動作手段

這里所說的動作，既不是人的生活動作、勞動動作；也不是藝術動作和軍事動作，而是指人們專門用來實現體育目標的各種各樣特定的具體動作。它雖然可能來自于人們的生產勞動及勞動的具體動作。它雖然可能來自于人們的生產勞動及勞動工具的轉化；來自于軍事防衛技能、日常生活技能、娛樂技能，甚至來自于人們對動物的模仿和對大自然的挑戰，但它卻是經過專門加工整理，提煉出來的具有特定功能的一類身體動作。人們以其個人、雙人或集體形式，練習這類身體動作中的單個的、組合的或特定模式的各種徒手的或借助物資設各和器械的各種具體動作，雖然不能直接生產糧食和鋼鐵，也不能直接產生任何勞動價值，但它們卻可以專門用來幫助人們健身、健美、健心，形成并保持多種良好的身體技能，培養健美體格，使之身體健康，精力旺盛，精神愉悅，快樂幸福。因此，它是實現體育目標的最基本、最主要的手段。

2、物資手段

從宏觀上講，人類的生產、生活總離不開一定的物質資料。體育作為人類生活中的一種社會實踐活動，同樣離不開一定的物資與設備。具體而言，體育的物資手段，主要是指體育實施過程中必須具備的場地、設施、器材、運動服裝以及有關科研設備等，它是由年育以各種身體動作為基本手段，有機體必須直接參與活動這一本質特征所決定的。人要活動，要做各種各樣的動作，就總需要空間、需在借助一定的物質設備條件。換言之，離開了一定場地，設施器材，或者身著根本不便于運動的服裝、鞋帽等，即使再好的動作也無法做，再好的身體活動也無法展開，自然也就沒有體育目標效果可言。因此，將物資手段列為體育中的主要手段之一，顯然是無可非議的。值得提及的是，正是由于過去理論研究上對于物資手段的忽視或根本不曾提及。因此在這種“理論”指導下，表現在體育實踐中；對于場地設施器材建設根本不曾列入議事日程，致使公共體育設施器材建設甚少，即使在學校，仍然表現為場地設施器材數量上嚴重不足，直接影響學校體育活動的正常開展。隨著我國經濟騰飛，人們生活水平日益提高，自覺參加體育鍛煉的人越來越多，本著經濟、實用、可行的原則，加大物資手段開發利用力度，實屬刻不容緩。

3．衛生保健手段

衛生保健手段事關體育實施過程中的一個重要方面，如果體育的實質是健身教育，在于獲得體質增強，身體健康。那么衛生保健手段所承擔的主要任務則是為了更好養護身體，保持健身的效果。只有二者緊密配合，才能真正稱之為實現了體育的目標。否則，體育的物質設備條件再好，動作選用再恰當，若消耗了不及時補充、鍛煉累了不及時調整休息，生活無規律，不按時作息；獲得了的不珍惜、不愛護、不保養；不懂人體衛生、體育衛生和保健知識，身體有“毛病”不懂得及時調整、形體有缺陷不知道如何矯正，體育實踐中也不懂得如何自我保護等等，顯然都不會真正獲得并保持健美、健康與快樂幸福。其簡單道理，猶如人們創收，如果只是努力增加收入，而不會合理使用與積累，則始終不能脫貧，更不可能成為真正的富有者。因此，重視與加強衛生保健手段，又是達成體育目標的一個重要舉措。

4、信息手段

根據系統科學方法論，我們完全可以把實現體育目標的過程看成是—個由多因素構成的極其復雜的動態系統。而系統活動的過程實則是一個信息獲取、加工、處理的過程，因而從管理學角度看，體育目標的實現在很大程度上則取決于信息的溝通。因此，開發、使用信息手段，必將在實現體育目標的系統活動中起著主導性作用，在當今信息社會里，尤其如此。

5、時間手段

常言道：“時間就是生命”。一個人的一生也不過就是幾十、百把年，時間對于每個人的確非常重要，完全應該十分珍惜。這里所說的時間，主要是指用于實現體育目標的時間。以時間作為手段，則是指對于時間的合理使用。體育作用于人的一生，也盡管在人的不同年齡階段，體育目標的具體內容有所不同，但總的來說，人們用于實現體育目標的時間，完全應該包含在人一生中的全部時間之內。準確地說，對于絕大多數人，又主要表現為用其一生中的部分業余時間來實現體育的目標。因此如何將衣、食、住、行、學習、工作、休閑娛樂以及體育鍛煉等進行統籌安排，使之進行有序，很有規律地生活，首先就涉及到一個時間的分配問題。這里，就其實現體育目標而言，至關重要的是取決于人們的健康意識與體育意識，即是說，有了這種意識人們哪伯工作再忙，生活再緊張，也會格體育鍛煉的時間安排進去。否則，即使很休閑，也便不會有體育鍛煉的時間。

現實生活中，尤其是在學校范圍內，常用“7＋1＞8”來說明體育鍛煉的重要性，意識是說，能夠每天堅持一小時體育鍛煉的人，其學習或工作效率要高于只知道成天8小時學習或工作的人。誠然，體育鍛煉的效益很難用公式加以描述；且上述公式中也可能存有簡單化、絕對化弊端。但至少可以說明，在人們的日常生活中，有意識地安排一定時間進行體育鍛煉是非常必要的。事實上，健身強體之事并非朝夕之功，也并非是一暴十寒可以湊效的。正如練習武功的人常常如此議論：“誰功夫高”，“誰沒有功夫”。這里的“功夫”實質上與“時間”同義。即言之，花時間多者功夫高，而“沒有功夫者”則表現其在練功上花時間太少。換言之，“時間就是功夫”。同理亦可認為“時問就是健美”“時間就是體質”，表明在實現體育目標的過程中，必須要有個時間的概念。

然而，人們用于體育鍛煉的時間，也并非越多越好，更不是所有的人，用所有的鍛煉內容都得每天練2—3個小時。一段說來，人們用于體育鍛煉的時間，完全應該根據具體的人，具體的鍛煉內容與形式，具體的時間、地點及環境條件等，作出具體的決定。例如鍛煉累了，就當休息或改用輕松的練習；運動強度大，時間宜短；運動強度小，時間可長；強度大而激烈的鍛煉之后，至少應當休息24—36小時后再進行下次鍛練，夏天氣溫高，鍛煉時間宜短，而秋天鍛煉時間可長；工作緊張繁忙時，鍛煉時間可短，如堅持5—10分鐘即可。而雙休日鍛煉時間可長；鍛煉基礎好的人，每次鍛煉時間可長，而基礎差的人，開始鍛煉時用時可短；體質好、健康的人鍛煉時間可長；而體質差、健康狀況不佳的人，其鍛煉時間宜短，如此等等，若能與日常生活、工作、勞動、學習等活動有機結合進行身體鍛煉，則更能省時省事，一舉數得。總之，人一天或一周的時間是個常數，而鍛煉需要花去時間，只有人們善于巧妙地安排時間、利用時間，實現體育目標之事才能真正落到實處。

6、音樂手段

隨著人類社會文明程度不斷提高，音樂越來越受到人們青睞，并逐漸成為體育的親密伴侶。大多留心觀察體育實踐活動的人們，總不難發現人們在進行跑步、做操、習武、練功、跳舞等活動中普遍運用了音樂；近些年來興起的健身操、健美操、韻律體操和健身舞中更是離不開音樂，乃至歷來被視為十分嚴肅的體育教學課堂上，音樂也成了“不請自來”（并非規定）的座上客。顯示音樂在體育實施過程中的手段作用，早已為人們所認識、所利用。

音樂作為體育的主要手段之一，其作用不僅表現在音樂可以幫助人們培養節奏感、韻律感，提高協調能力和審美能力；重要的是音樂可以對人的生理、情感及舉止行為等多方面產生各種積極影內，而與體育緊密地聯系在一起。

音樂家常把人比喻為一架豎琴，有著各種長短、粗細不同的琴弦，既有生理的、心理的，也有情感、經驗及聯想方面的。這些琴弦都可在音樂影響下產生共振。音樂就是通過人體的共振、共鳴、協調、感染、感化等現象，直接或間接地作用于人的身心健康。

音樂的頻率和節奏在人體中產生諧振現象，能使顱腔、胸腔或某些組織產生共振，這種由聲波引起的共振現象會直接影響人的腦電波、心率、呼吸頻率。節奏的能量可推動人的情緒發展，如重體力勞動時，唱起號子可以減輕疲勞、激動人心的川江號子，可鼓舞船工勇往直前，戰場上軍號緊張急促的節奏能激起戰士無比勇氣和力量；而在活潑的音樂中，又會使人們情緒松馳、舉止文雅；有些人在聽到舞曲時，便會不知不覺地手舞足蹈等等，人們這種對音樂的跟隨與協調，改變著人的生理和心理狀態，促進人的身心健康。

“樂者心之動”、“樂者德之華”。音樂自古以來就是一種情理兼容的藝術，可使人感情上產生強烈的共鳴，因而同時給生理上帶來明顯變化，如血夜循環、呼吸的變化，消化停滯出汗增多，甚至毛發豎起。此外，音樂的啟迪作用與感化作用亦對人的智慧、情操、修養等會產生重大影響。音樂的音律、節奏、旋律、結構都具有高度的邏輯性，反映出客觀世界運動的一定規律。因而欣賞好的音樂，可以啟發智慧，明鑒哲理，熱愛理解音樂，往往會在思想和行動上也同樣會具有和諧的節奏，有秩序而有韻律感。

音樂對于人體的作用，如同體育一樣，貫穿于人的一生。據國外有關報導揭示，柔和的古典派和浪漫派音樂有利于胎兒的發育，有的胎兒還能對所聽音樂產生記憶。當嬰兒出生后，對曾聽過的音樂常感到親切和有興趣。更有甚者，有的幼兒在學樂器中，竟能奏出幾句只是在胎兒時期聽到過的音樂旋律。音樂可促使嬰兒腦細胞發育，美國曾有人對嬰兒播放巴赫、貝多芬樂曲，由促進嬰兒教育學會進行觀察對比，結果發現聽音樂的嬰幼兒心理緊張減少，體重增長快。在我國不少城市舉辦音樂幼兒園，在良好的音樂教育環境中，對幼兒的身心健康亦產生了良好的作用。青少年時期是大腦和身體迅速發育時期，音樂則對其智力發展有著不可低估的促進作用。有實驗證明，多聽音樂可以發展右腦記憶功能，使左、右腦功能發展不平衡現象得到改善與協調。而對于中年人，音樂則有助于延緩衰老過程。國外醫學家對上世紀末世界著名音樂家的壽命進行統計結果，表明音樂指揮與大部分弦樂器演奏家的壽命均高于普通人的平均壽命。健康的老人經常聽青年時期喜歡的音樂，能引起美好而愉快的回憶，使心理上自覺仍然年輕，無疑有助于延年益壽。近些年來，不少醫院運用音樂配合治療疾病亦收到很好的療效。例如：旋律舒展優美、節奏平穩、調性明朗、速度、力度適中的樂曲，用于鎮痛和興奮；旋律深沉憂郁，節奏平穩，調性暗淡速度緩慢，力度較弱，用于鎮靜、解除憂郁；旋律熱情火爆、節奏激烈、速度快、力度強的樂曲，用于鎮痛與興奮；旋律活潑愉快、節奏緊湊、調性明確、速度較快、力度不同，用于鎮痛、興奮，其中小調樂曲用于鎮靜、解憂郁，旋律雄壯、莊嚴、平穩有力，用于鎮痛與興奮；旋律個性較小，節奏平衡、松散，調性模糊游離、速度漫、力度較弱，用于鎮痛、解除憂郁等。

至此，不難認定音樂既有促進身心健康之效，又有預防治療疾病之力，因此以音樂為手段，勢必有助于體育目標的全面實現。故熟悉理解音樂，善于選配樂曲，就成為當前體育實踐中發揮音樂手段作用的關鍵。《黃帝內經素問、金匱真言篇》中這樣寫道：“宮屆土、通于脾、其音大而和也，知病之在肉也；商屬金、通于脾、其音大而和也，知病之在肉也；商屬金、通于肺，其音輕而勁也，知病之在皮毛也；角屬木，通于肝，共音直而長也，知病之在筋也；徽屬火，邁于心，其音和而美也，知病之在脈也；羽屆水，通于腎，其音沉而深，知病之在骨也”。這種五音、五臟互相對立的關系，給我們編選健身健心的音樂提供了原則性指導。例如官屬土，用宮調音樂調理脾胃，消化系統；商屆金，以商調音樂調整肺、大腸的功能；角屬木，以角調音樂調理肝膽；徽屬火，以微調音樂調理腎、膀光等，如果再配以有關動作其效更佳。與此同時，在做各種內容的體育鍛煉時，如果根據動作的結構、節奏與強度，巧妙地配以合適的音樂，自然可以收到更加理想的健身健心及娛樂效果。

7、自然力手段

人是社會的，又是自然的。大自然孕育了生命，為生命提供了生存的條件，于是才有了人類；但大自然又以其千變萬化時刻考驗著人們，又于是便有“適者生存，不適者消亡”之說。這一簡單哲理揭示，人類為了和大自然抗爭，就必須使自己的機體適應自然環境的變化，因此就需要利用自然因素的中日光、空氣和水進行身體鍛煉。這是一類非常“經濟實惠”的體育手段，理當認真堅持開發與運用。

日光浴

日光浴是指按照一定要求讓陽光直接照曬人體皮膚進行身體鍛煉的方法。其關鍵在于有效地運用陽光對人體的作用。

太陽光中有紅外線和紫外線，它們對人體健康具有十分重要的作用。紅外線的溫熱可深入身體內部起加熱作用，使深層組織的血管擴張，促進血液循環，使心跳強而有力，呼吸加深，攝氧量增加，全身新除法代謝旺盛。紫外線具有很強的殺菌能力，可使一般病菌在陽光直射數十分鐘后死亡；它能刺激體內造血機能，使血液中的紅血球數量增加，亦可使皮膚里麥角固醇轉變為維生素D，而維生素D又能促進鈣、磷的吸收。因此，日光浴能有效地防治軟骨病和佝樓病，促進少兒生長發育。此外，紫外線還能使人體獲得健康的幼黑色，增厚皮膚表皮，使其對外界機械的、化學的和溫度變化的抵抗能力提高：增加皮膚的屏障作用。事實上，民間諺語：“太陽不照臨，醫生常進門”，就是對陽光可以給人們身體帶來好處的形象概括。

為了達到日光浴的預期效果，人們非常講究其具體操作方法，歸納起來就是：①盡量使身體裸露讓陽光直接照曬，其姿勢臥式最佳，坐式次之，遇斜陽立姿亦可。陽光強烈時，要特別注意保護頭和眼睛。②照曬順序，一般應先照背部、胸部，再照兩側；每次照曬時間，可以從3—4分鐘，逐漸加長到15—25分鐘，以自我感覺舒適為宜。③要選擇適當的氣溫、風速和陽光強度下進行。夏天可先從樹陰下開始。要特別注意預防感冒和曝曬。④既可結合日常生活、生產勞動或體育鍛煉進行，也可單獨進行。單獨進行時，最好伴以自我按摩。⑤三個月以內嬰兒，經期婦女或分娩后一個月以內，一般不宜進行日光浴。此外，空腹或飽腹或極度疲勞狀況下，也不宜進行日光浴。

空氣浴

空氣浴主要是指利用氣溫與皮膚之間的溫度差異，對人體給予刺激，使體溫調節機能適應外界溫度的變化，以提高其機能活動能力的鍛煉過程。這是因為溫差變化不斷對人體產生新的刺激，有機體為了維持體溫平衡，通過神經反射作用，可改善體溫調節機能，提高人體對外界環境溫度變化的適應能力。同時，空氣中的氧，能提高大腦活力，促使體內脂肪、蛋白質、碳水化合物氧化，以供給機體所需的熱能；氧氣對血液循環系統有良好的刺激作用，亦可殺菌。所以空氣浴應該盡量少穿衣服，并在空氣新鮮的地方進行。氣溫有冷、涼、暖、熱之分，因而空氣浴也有冷空氣浴、涼空氣浴、暖空氣浴、熱空氣浴之別。一般宜從暖空氣浴開始，每天堅持鍛煉。在冷空氣浴過程中，身體受冷空氣刺激，經常會出現三個階段反應，即寒冷、溫暖、寒顫。當身體出現不由自主的顫抖或寒顫時，就應立即著衣停止。若遇大風、大霧或寒流時，一般不要免強在室外堅持空氣浴；吃飯前后，發燒之人，三個月以內嬰兒均不宜進行冷空氣浴。最好是將空氣浴、日光浴和體育鍛煉有機結合進行。

水浴

水浴主要是指利用水的溫度、機械作用和化學作用來鍛煉身體。水溫有冷、溫、熱三種，因此水浴也可分為冷水浴、溫水浴、熱水浴三類，其方式主要有擦浴、淋浴和泳浴三種。其中溫水浴有助于消除疲勞和機體康復；熱水浴除有助于消除疲勞外，還可減輕體重。就其鍛煉價值而言，則以冷水浴最為突出。這是因為冷水刺激時，在神經系統支配下，皮膚血管急聚收縮，血管口徑變細，大量血液流向內服深層組織，內臟血管擴張。由于神經系統的調節，接著皮膚血管擴張，大量血液又從內臟和流向體表。這樣在一次冷水浴中，全身血管經受著一張一縮的鍛煉，不僅彈性增加，防止硬化，而且提高了神經系統對人心血管系統支配的靈敏性和準確性，所以有人把冷水浴鍛煉稱之為“血管體操”。經常從事冷水浴，就能提高有機體對外界氣候變化的話應能力，不易著涼患感冒。

冷水浴能促進有機體新陳代謝。尤其是能改善皮膚的血液循環，加強對皮下組織的營養供應，使皮脂腺分泌增加，因而皮膚變得柔軟潤滑、富有彈性，抵抗能力強，不易患皮膚病。同時，還可減少脂肪堆積和血管里膽固醇的沉積，有助于防止動脈硬化。此外，由于水對人體的壓力或對皮膚的沖擊作用，對人體的血液循還，增強皮膚的抵抗力都有一定的積極作用。水中的某些礦物質，對人體還有特殊的影響。正因為如此，所以人們把冷水浴常常視為一種鍛煉身體、鍛煉意志的重要手段，不少人幾十年如一日，堅持不解。

進行冷水浴應講究方法，追求效果。其基本經驗是：①對于不曾有過冷水浴習慣的人，一般應從溫暖的季節開始，然后每天堅持鍛煉。這樣當水溫由暖變冷時，身體就能逐漸適應。每次冷水浴的時間，一般也不宜過長，應以自我感覺良好為宜。②冷水浴的過程。一般按擦、沖、淋順序進行，有條件的地方，亦可在冷水中游泳。如遇寒流或太冷天氣，可改用冷水擦身。其順序應先是四肢、后軀干、后頭部。③冷水浴貴在堅持，如有條件可冷水浴后進行溫水浴。④為慎重起見，最好不時進行身體檢查。病人、婦女妊娠期或經期都不宜進行冷水浴。