游泳運動教育
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游泳的基本技術有蛙泳、爬泳（自由泳）、仰泳和蝶泳四種。每一種都有其各自的特點，游泳愛好者可以根據自己的喜好選擇自己喜歡的姿勢。
一、蛙泳
（一）身體姿勢
蛙泳時身體水平地俯臥在水面上，兩臂向前伸直并攏。頭略低，水齊前額，臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身體縱軸于前進方向約成5゜-10゜，保持身體的流線型。
見圖12—1
（二）腿部動作
腿部動作是推動身體前進的主要動力?？煞譃榛小⑹胀取⒎_和蹬水四個不可分割的動作階段。
1.收腿：收腿是接滑行開始的，腿由于本身的重量而開始下沉，這時兩腿稍內旋，使腳跟分開，小腿和腳盡量靠近臀部，膝關節隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿結束時，大腿和軀干之間成130゜-140゜。要求收腿路線要短，阻力要小，又要為蹬水創造有利條件。
2.翻腳：翻腳是收腿的繼續，蹬水的開始，隨著收腿的結束，兩腳繼續向臀部收緊，大腿內旋使膝內壓的同時，小腿向外翻，腳尖也同時向兩側外翻，使腳掌內側正對蹬水方向。
3.蹬水：蹬水是由翻腳后由髖部發力，帶動膝、踝相繼伸直，以大腿、小腿內側和腳掌內后作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中，當兩腿逐漸并攏時略向下壓，以形成最后鞭打動作。
4.滑行：蹬水結束身體借助慣性向前滑行，兩腿（包括腳尖）并攏向后伸直，臀肌、大腿股四頭肌和腓腸肌稍緊張，身體成水平姿勢，為
收腿作好準備。
（三）手臂動作
蛙泳臀部動作可分為抓水、劃水、收手和伸臀四個不可分割的動作階段。
1.抓水：緊接滑行，肩保持前伸，兩臂內旋，使兩臂和掌心轉向外斜下方屈腕，兩手分開向側余下方壓水。當手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水。
2.劃水：緊接抓水就開始加速劃水，劃水的方向是向側、下、后、內方。劃水時肘部保持較高的部位，前臂和上臂屈的角度在整個劃水過程中是不斷變化的，劃水主要階段肘關節彎屈度接近90゜。
3.收手：收手是劃水的繼續，能產生上升力和前進力。兩臂向里、向上收速收到下頜的下前方，掌心由后轉向內。肘低于手，上臂不超過兩肩的延長線，盡量把臂收在身體的投影之中，使其發揮劃水造成的推進慣性作用，減少水對伸臂時的阻力。
4.伸臂：緊接收手，繼續推肘伸臂。掌心轉向下，兩臂放松，先伸肩后伸肘，兩臂先向前上再向前伸，身體保持流線型，伸臂結束時，兩臂恢復滑行姿勢。
（四）配合練習
臂、腿和呼吸的配合技術。蛙泳的呼吸和手臂劃水動作是緊密配合的，一般采用一個動作周期呼吸一次。呼吸方法分為“早呼吸”和“晚呼吸”兩種，“早呼吸”是在兩臂開始劃水時即抬頭吸氣，劃完臂低頭呼氣。“晚呼吸”是劃水幾乎結束時才開始抬頭，兩臂劃到胸前使身體達到最高點時吸氣，繼而隨伸臂低頭閉氣，當兩臂開始外劃時逐漸呼氣。初學者用“早呼吸”較有利，因兩臂劃水時有較大的支撐面使頭露出水面進行吸氣。
臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿結束后，兩臂前伸和兩腿伸直并攏滑行，再開始手臂的抓水動作，此時抬頭吸氣。當收手的同時收腿，伸臂中做蹬腿動作。
二、自由泳
自由泳又稱為爬泳，是游泳中游泳速度最快的一種泳式，它以兩臂在體側輪流劃水和兩腿上、下交換拍水快速向前推進的。
（一）身體姿勢
身體俯臥水中，背部和臂部肌肉保持適當緊張，身體自然伸展成流線形，在游進中保持頭部平穩，軀干圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35至45度，雙眼正視前下方。
如圖12—3所示
（二）腿部動作
自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30-40厘米，膝關節最大屈度約160゜。
所圖16—4所示
（三）臂部動作
自由泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。
1.入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前后延長線之間。入水時手指自然伸直并攏，臂內旋使肘關節抬高處于最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2.抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。
3.劃水：劃水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，并使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面后，即進入推水部分，這時肘的曲度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向后推水。同時，使肩部后移，以加長有效的劃水路線。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4.出水：劃水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向后上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放松。
5.空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高于手。
6.兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內劃水階段與水平面成90゜。后交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。
如圖12—5所示
（四）臂、腿和呼吸和配合練習
自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉頭還原。然后，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。
自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。4：2：1，即呼吸一次，兩臂各劃一次水，腿打四次。2：2：1，即呼吸一次，兩臂各劃一次，打兩次腿。不同的運動員采用不同的配合形式，只不過，相對來說，六次打腿技術協調連貫，初學者更容易掌握，并且還能保持很好的身體位置。
三、蝶泳
蝶泳時胸腋下壓、肘尖相離,與此同時收腹提臀聳肩甩腕,動作不宜過大,左腿起右腿落,動作協調連貫。
具體動作要領如下：
（一）背泳開始，雙手在肩寬位置入水，雙足蹠屈，準備開始下打動作，頭部稍微前傾?；厥謺r雙臂所產生的動量，使雙手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜線的外劃。雙腿下打動作開始。
（二）踢腿完成，劃水繼續。腿下踢的反作用力造成臀部抬升至水面。頭部開始上提。
（三）雙臂劃向下向后，達到最大寬度，肘關節抬高。雙腿完成第一次打水動作。
（四）雙手經過身體正下方，接近接觸90゜。
（五）當手經過肩膊下方，肘部開始接近身體。雙腿開始打水。泳員頸部開始屈曲，頭部微沉于水中。
（六）雙臂提離水面，開始回手動作。雙腿上捉，膝關節伸直，頭部低下，使回手動作更為容易。
（七）雙手揮過肩膊，手掌向下方，肘關節完全伸展。雙足開始蹠屈。
（八）雙手沉入水中，大腿同時作下打動作。膝關節屈曲加大。雙足接近露出水面。
（九）當劃水的第一階段，腿下打動作接近完成。泳員在前一循環閉氣，在臂劃開始的同時，作呼氣動作。上臂的旋轉造成高肘的位置。
四、仰泳
仰泳時水漫過兩頰,鼻子朝天,雙手在側邊劃水,同時,提肩抽手伸臂送髖保持身體平衡,雙腳不時拍水使腿與手帶動身體推進。
（一）左手在肩膊正上方進入水中，尾指先入水，右手完成劃水，并開始作回手動作?；厥趾蟀腚A段所產生的動量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成開始往上移動。右手露出水面同時，腕關節屈曲。
（二）當左手向下向外劃時，肘關節屈曲，右腿開始作對角線的上打動作。左手再經過肩膊，肘關節屈曲達到最大（90゜）?；厥珠_始旋轉，掌心指向外。
（三）當手橫過肩膊，劃臂肘關節開始伸展。這時身體滾動達到最大(40゜-50゜)。左臂完成劃水，肘關節完全伸展，手掌向下，約在臀部下6寸的位置。
（四）右手沉入水中，準備捉水，右手捉水是利用肘關節的伸直，左腿向下踢水,同時右手向后施力推水,左肩因身體的滾動而上提。
（五）右臂開始作向下壓水動作，左腿繼續上踢，右臂完成劃水的同時，左手回手動作亦接近完成。
