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1健走的特點
健走是一種增強人體有氧代謝為目的的運動,有著卓越的健身價值,同時安全方便適應人群廣。在整個過程中,人體攝氧量與需求量大致相等,即達到平衡。從生理學角度看,它與各種球類活動不同,是按自己控制的速度,并以一種有節奏的形式鍛煉身體,因此它的特點是強度底,有節奏,不中斷,持續時間長,對技巧的要求不高,健走不受時間、地點的局限。
2健走的起源與發展
健走運動,是亙古彌新的養生運動。幾千年前健步走就被中國古老中醫論述為“百煉之祖”,被西方醫學之父的希波克拉底譽為“人類最好的醫藥”。以往交通不發達的年代,每人每天約可以走上3萬步,“健步如飛”成為健康象征。
3健走的健身作用
(1)據《新英格蘭醫學期刊》報導,一周健走3小時以上,可降低35%-40%罹患心臟病的風險;1997年,Laczoix通過對1645名65歲以上老人4年多的前瞻性研究發現:每周步行4小時以上者,其心血管病住院率與每周步行少于1小時的老人相比減少69%,死亡率減少73%。1993年Malloy對62例勞力性心絞痛的冠心病人進行了研究,經冠脈造影前后對照,發現運動干預組平均每周耗能1876卡,相當于每周運動5天,每次步行或慢跑2.6公里。一年后冠脈造影斑塊消退者(指斑塊狹窄減少10%以上者)為28%,而對照組為6%;斑塊狹窄加重者在運動干預組為10%,在對照組為45%,兩組有顯著差異。而全組綜合分析,凡每次運動量在步行4.2公里以上者,斑塊幾乎全部消退。
(2)持續20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,減少血液中膽固醇量,增加HDL的量,HDL會把多余膽固醇送往肝臟,防止其滲入血管壁,預防動脈硬化6。一般步行運動可使收縮壓下降約8mmHg-10mmHg,舒張壓下降約7mmHg-8mmHg。我國曾對南北方14組人群共100余萬人作9年前瞻性研究發現人群收縮壓升高10mmHg,即可使出血性腦卒中增高54%,缺血性腦卒中增高47%,冠心病增高28%。從流行病學觀點看,血壓的這一些下降就能使腦卒中發病減少1/3,相當于每年全國能減少50萬例腦卒中患者。
(3)造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力過大。在我國糖尿病人已達4000多萬,如不能有效控制,到2015年連同糖耐量異常的人可能將達到一億,美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。美國學者在人群研究中發現:中年人每周步行鍛煉3次、4次、5次者與不鍛煉者相比,其糖尿病發病率分別下降25%、33%、42%。在我國大慶、北京等地進行的研究也表明:人群中,運動組糖尿病的發病率比不運動組減少30%-50%,與國外研究結果基本一致。最近北京市觀察100名糖尿病患者上山20分鐘下山20分鐘這種中等量運動對血糖的影響,驚奇地發現,運動后血糖普遍下降20mg/dl-30mg/dl,而原來血糖越高者下降越明顯。
(4)資料顯示,在肥胖癥、Ⅱ型糖尿病、高血脂等所致的營養過剩型脂肪肝,以及伴隨有體重增加肝炎后脂肪肝的治療中,體育鍛煉的重要性僅次于飲食控制。一項研究表明:一組中年婦女在醫生指導下進行8周逐漸加量的步行運動,結果參加者平均脂肪減少6公斤,肌肉增加3.6公斤,體重凈下降2.4公斤,同時還減少了單純低熱量飲食造成的機體蛋白質丟失,迫使更多的脂肪分解,使機體的體重構成比發生有益的變化,促進肝內脂肪沉積消退和改善肝功能。研究人員還發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。
(5)快節奏的工作生活給人們的精神帶來了不少的壓力,輕度抑郁癥經常侵襲女性。多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助于消除壓力,更容易入眠,而且適度的健步走可以促使大腦分泌內啡肽,這是一種俗稱“愉快素”的物質,能使身體的各種節律(生物種)處于和諧狀態,促使心情愉快,增進自尊、自信與樂觀。國外有的學者說:“健步走是天然的神經安定劑”,它能消除壓力,幫助睡眠、紓解憂郁。
(6)跑步的時候,關節部分有體重的2.5-3倍壓力要承受,但健走就只有1.25倍體重的壓力,因此與跑步相比,健走不僅能強化占人體肌肉2/3的雙腿,預防體力衰退,也大大降低關節受危害的機率,而且健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,拉直背肌與肩胛肌,改善腰、肩、頭部疼痛。4健走的運動方法
4.1健康走法
速度:3.2千米/小時以上。姿勢:與通常走路的方法沒有不同。擺正頭,眼睛水平看前方,下巴與地平行。肩膀放下來往后伸張(不能往前),腹部需收緊,臀部要夾緊(這對女士們特別重要)。手自然地前后擺動。步伐:由腳跟先著地然后整個腳掌踏實地踏過,用腳掌前腳尖的部分往后推,有點抓地的感覺。這樣的走法可完全用到臀部、大腿至小腿的肌肉,走久了腿型即會十分勻稱。適合心臟病、高血壓、肥胖或體能差的人。
4.2體適能走法
除了健康走法的技巧之外,搭配上手肘的擺動。手肘彎90度,前后擺動45度。往上時,拳頭不要超過你的胸部,也不要過身體的中線;往后拳頭不要過腰際。這是用你的動作來帶動健走的速度,可依自己的感覺來調節。身體要稍微以足踝為支點往前傾,而不是由背部前傾。
4.3競速走法
最不一樣的地方在于腳步,因為走在一直線上,臀部自然地左右擺動。原理是兩點之間的距離,以直線為最短。一般人一小時能走到6千米就算不錯。奧林匹克的競賽標準是8千米以上,專業的運動員能達到時速14-15千米。運動專家建議,健走要保持至少每周3次、每次30分鐘以上,才能達到健身目的。
5健步鞋的挑選
(1)不壓腳背,鞋前有0.5cm-1cm的空間,腳趾感到鞋面的彈性;腳后跟有0.5cm余量,鞋后跟有彈力減緩沖擊,腳后跟對著鞋跟,鞋的拱橋部對應腳心;踝骨不蹭鞋幫。(2)鞋底與鞋面接觸面大,前后翹起對稱,鞋底要比較厚,整個鞋采用輕質材料。(3)了解自己的腳形。扁平足因為足弓高度不夠,容易重心不穩,運動時最好加上足弓墊,腳不容易酸;高足弓腳底受力面積小,需要更柔軟的鞋墊平均分布承受的壓力。內八字或外八字傾向或者踝關節曾經受過傷,可以先請教骨科醫生,請他推薦局部功能加強的矯正鞋。(4)選鞋時,體重也是一個考慮的因素之一。體重偏重的人需要穩定性高的鞋;體重輕的人,落地瞬間需要有更好的避震能力的鞋。
6總結
健走在當今節奏越來越快的現代生活只能哦個,其安全、健身、方便、適應人群廣的特點是其被越來越多的人做為強身健體、預防疾病的運動方法。與之對應的科學的健走知識卻不為大眾普遍認知,甚至現在大學體育專業學生的在校學習中也缺少相關知識的了解。加強健走運動的系統性研究,將科學的健走運動知識加以推廣,無疑在當前“全民健身運動”和“健康體育教育”的背景下具有非常積極的意義。
參考文獻
[1]洪昭光.奇妙的步行——世上最好的運動[J].健康促進之家,2003,(5).
[2]陳吉棣.體力活動、膳食營養與慢性病[J].中國運動醫學雜志,1999,(1).
[3]劉云紅.有氧代謝運動健身的身體機能[J].遼寧師專學報,2003,(5):67-68.
摘要:全民健身運動使古老的“健走”運動煥發了活力。健走是一種從增強人體有氧代謝為目的的運動,有著卓越的健身價值,同時安全方便、適應人群廣。在整個過程中,以一種有節奏的形式鍛煉身體,人體攝氧量與需求量大致相等,即達到平衡,它的特點是強度底,有節奏,不中斷,持續時間長,對技巧的要求不高,不受時間、地點的局限。研究和總結健走運動的健身價值以及探索科學的健走方法對我國全民健身和健康體育無疑有非常現實的意義。
關鍵詞:健走;健康;疾病