中職體育長跑練習方法

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摘要：新課程要求，將學生的體育教育作為素質教育的一個重要切入點，而中長跑的教學是中職院校體育課程教學過程中的一項重要內容，長跑效果的好壞可以作為衡量學生身體素質的一個重要指標。本文簡要分析如何在中職院校的教學過程中進行針對于長跑的訓練。

關鍵詞：中職;體育;長跑

長跑項目運動的持續時間較長、強度較大，屬于速度較高的耐力型體育項目。影響長跑成績的重要因素，是運動員的耐力水平，而速度能力又是耐力的基礎。長跑練習不僅能夠很好地增強學生的身體素質和健康水平，還能夠很好地培養學生克服困難的堅強意志，需要集速度、耐力和基本素養于一體才能夠獲得理想成績。

一、提高長跑速度能力

常見的提高長跑速度能力的方法很多，第一，是動作頻率的訓練，通常進行十秒左右的小步快速跑，然后進行高抬腿、下蹲起、立臥撐、原地快跑等等。也可以是進行轉向的跑動訓練，進行1～2分鐘的高抬腿訓練，2～3分鐘的擺臂訓練，以及100～200米左右的接力跑、變速跑和往返跑等等，一般還需要配合500～1000米的快速向后小步跑。為了提高難度，還可以進行阻力訓練，用阻力帶進行大腿快速擺動的練習，一組持續15秒左右，在訓練的時候，要將小腿折疊起來，利用大腿帶動整條腿完成動作。這些動作幾乎都是原地完成的動作，對于學生們來說缺乏一定的趣味性，他們很容易在練習幾次之后，就喪失興趣、偷工減料。因此，教師還可以使用加速跑和變速跑的訓練方法，讓學生以小組為單位，營造一個融洽的競爭環境。第二，教師可以用加速跑進行訓練，例如，以70米為單位，連續沖刺3個70米，并且要求學生控制自己的速度在最后20米范圍內達到最高速度。在這一基礎上，可以不斷的提高難度，增加單位距離，在返回時讓學生以放松的姿態慢跑，也可以是跳躍快速跑回，做到勞逸結合。第三，可以進行變速跑的訓練，例如，教師要求學生繞操場跑2圈，100米先用快速跑，100～200米時用慢跑，200～400米時用快速跑的形式，最后400米都采用慢跑，將快速慢速交替進行。也可以按照操場的跑道安排，在直道時進行快跑，在彎道時慢跑，反復進行交替，一般來說，這種交替往復要練習8次以上才是最有效的。在進行變速跑的時候，要合理控制快速跑動的范圍，快速跑距離是慢跑距離的2～3倍較為合理。

二、提高長跑速度力量

提高長跑的速度力量，教師可以從以下兩種方式進行：首先，是快速用力練習法，這主要是在力量增長的同時，培養學生的運動反射速度和意識。快速用力練習法就是用很大的力度來提高收縮速度，克服身體造成的阻力，以此來提高學生的跑動速度。以中上等強度的練習為例：每周反復進行快速用力跑訓練3～5次，每一次訓練5～7組。若是采用小輕度的練習，可以不增加練習次數，但是要注意練習的動作要更加規范。其次采用超等長練習法，將肌肉的退讓和克制結合在一起，從而使肌肉產生爆發性的收縮能力，肌肉在進行離心收縮的時候，肌肉的退讓拉伸變換為收縮，使練習過程中的力量轉變為爆發力，以此來增強肌肉在收縮的力度。超等長的練習方法，可以是進行深跳、三級跳、跳上跳下等等練習，也可以是在跨步跑、單腳跳、高抬腿、蛙跳、提臀跑等之間進行轉換。在跑跳轉換練習時，要注意控制時間，練習時間不得少于20分鐘，也不要超過半個小時，并且訓練的內容和次數要根據學生實際的練習情況和身體狀況來確定。第三種練習方法，被稱作柔韌練習法，身體的柔韌性在一定上影響了學生速度力量，對于學生進行柔韌性的針對性訓練，能夠很好地改善運動員的肌肉彈性和張力，這樣不僅能夠提高肌肉的彈性，還能夠增強關節的靈活性，加強運動員的肌肉擴張能力，從而更好地借由肌肉的發力帶動速度和力量。

三、提高長跑速度耐力

速度耐力是長跑中最為重要的一個練習項目，在練習過程中，教師可以從有氧練習和無氧練習兩個角度進行。無氧的速度耐力訓練會讓學生在練習過程中減少乳酸的堆積情況，這是提高學生長跑水平必須要練習的內容，這種練習可以在200～500米之間進行靈活調整，只需要確保最終的練長度為1000米左右即可。當然，為了確保學生能夠更好地恢復身體狀況，要幫助他們進行更加系統化的練習，教師要確保練習的停歇時間超過練習時間的十倍以上。而利用有氧訓練能夠很好地幫助學生提高氧氣利用率，吸收更多的氧氣，讓學生有更充足的時間和體力進行訓練。有氧長跑的強度較弱，因此便于學生更好地掌握跑動的能力、控制好自己的節奏。這種有氧練習可以穿插在教學過程中，但是要注意訓練的量，每組練習間隔2～3分鐘即可。

作者:任進 單位:江蘇省如東中等專業學校